martes, 25 de julio de 2017

Como respirar mientras corremos

¿Cómo respirar mientras corremos?
Sorprendentemente, no estarás solo te preguntaste cual será la manera correcta de respirar al correr o si pediste consejo sobre la respiración a tus compañeros corredores. Es importante para los principiantes el entender cómo deben de acercarse a este deporte desde los conceptos básicos.

Algunas personas abogan el inhalar por la boca y exhalar por la nariz usando ritmos de respiración lentos, y todo tipo de disparates similares. Nada es más frustrante que la diseminación de información equivocada, especialmente cuando pertenece a tópicos de entrenamiento, Por lo que, dejemos que Correteando la cheve les ayude a poner las cosas en su lugar.

¿Respirar por la nariz o por la boca?
Usted debe primariamente respirar por la boca Si la nariz se quiere unir a la fiesta y ayudar a  meter más aire y sacarlo ¡es genial!.

Sin embargo, cuando estas corriendo, el alimentar tus músculos con el oxígeno que necesitan es de suma importancia, y el respirar por la boca es la manera más eficiente de inhalar exhalar oxígeno.

Ritmo de respiración
Tu ritmo exacto de respiración dependerá de que tan difícil o fácil estas corriendo y/o de la intensidad planeada del entrenamiento. El ritmo de respiración se refiere a el número de pasos hechos con cada pie mientras inhalas o exhalas. Por ejemplo, un ritmo de 2:2 se refiere a que te toma dos pasos (uno con tu pie izquierdo y uno con el derecho) mientras inhalas y otros dos pasos (de nuevo uno con el izquierdo y uno con el derecho) mientras exhalas.


Carrera fácil (Easy Run)
Típicamente, tendrás un ritmo de 3:3 (tres pasos – uno con el izquierdo, uno con el derecho y uno con el izquierdo  – mientras inhalas y tres más   - uno con el izquierdo, uno con el derecho y uno con el izquierdo- mientras exhalas) este ritmo funciona mejor corriendo un calentamiento y en la mayoría de los días de carrera fácil. Esto permite una suficiente cantidad de oxígeno para ser inhalada a través de los pulmones, ser procesado y exhalarlo con relativa facilidad.

No intente forzar su ritmo a un 3:3 en un entrenamiento fácil si no se siente muy a gusto. Recuerde que el propósito de los días de carrera fácil es el mantenerse confortable y ayudar al cuerpo a recuperarse. Si un ritmo de 2:2  es más agradable, inténtelo mejor así.

Respirar más lento que un 3:3 no es recomendable porque no le estamos dando a nuestro cuerpo el suficiente tiempo para descargar el bióxido de carbono. El corredor promedio da unos 180 pasos por minuto (algunos un poquito más, otros un poquito menos), lo que significa que das 90 pasos con cada pie en el lapso de un minuto. Un ritmo de 3:3  le da la posibilidad de tomar 30 respiraciones por minuto, suficiente tiempo  para procesar el bióxido de carbono y recibiendo el oxígeno que necesitas.

Carrera moderada
Las carreras que se corren más rápido que las carreras fáciles, pero sin llegar a demandar el máximo esfuerzo, típicamente se deberían de correr a un ritmo de 2:2 (dos pasos – uno con el izquierdo y uno con el derecho – mientras inhalamos y otros dos pasos – uno con el izquierdo y uno con el derecho – mientras exhalamos). El ritmo 2:2 no permite realizar 45 respiraciones por minuto, la cual es perfecta para carreras con un paso estable, carreras de Tempo y con ritmo de maratón.


Carreras o entrenamientos intensos
Al final de una carrera o al final de una sesión particularmente intensa, el ritmo de 2:2 puede no ser suficiente. En este caso, puedes cambiar a un ritmo de 1:2 (un paso inhalando y dos exhalando) o 2:1 (dos pasos inhalando y uno exhalando). Esto incrementará la entrada de oxígeno a unas 60 respiraciones por minuto.
Evite el ritmo de 1:1. En este ritmo estará tomando respiraciones superficiales y no tendrá tiempo de inhalar el suficiente oxígeno que su cuerpo necesita para mantener una ventilación de los pulmones adecuada.
No es necesario poner mucha atención al ritmo de respiración al final de una carrera. Algunos corredores solo hacen su máximo esfuerzo y dejan que la respiración se ocupe por si misma. Sin embargo, el recordar el ritmo de respiración puede ayudar a los corredores que se ponen ansiosos mientras los últimos metros se aproximan.




Otros buenos usos del ritmo de respiración
Mientras que los ritmos de tu respiración te pueden ayudar a monitorear e identificar la intensidad de tus entrenamientos, también los puedes usar para monitorear y controlar otros aspectos de tu entrenamiento y carreras.

Ritmo de carrera
“El ritmo de respiración adecuada te puede ayudar a aprender a llevar el ritmo de carrera más eficientemente, por lo que ¡escucha con atención!”
Poner atención al ritmo de respiración te puede ayudar a monitorear y “sentir” tu ritmo de carrera, específicamente en sesiones de “tempo” o sesiones de intervalos. Una vez que entras en el ritmo correcto para el entrenamiento, puedes monitorear si empiezas a respirar más rápido o más despacio  y así identificar si accidentalmente vas más rápido o despacio. Se requiere mucha atención al detalle pero puede ser útil para los corredores que batallan en mantener un ritmo de carrera constante.

Cuestas / Colinas
Muchos corredores se preguntan cómo ajustar su ritmo de carrera cuando toman una colina cuesta arriba durante una carrera. A menos que sepas exactamente que distancia y que grado es la colina, es muy difícil calcular cuánto necesitas ajustar tu ritmo. Sin embargo si mantienes el ritmo de respiración de 2:2 durante toda la carrera, entonces deberías de concentrarte en mantener ese 2:2 cuando atacas tomas la cuesta. Al mantener el mismo ritmo de respiración, mantienes tu esfuerzo de manera estable y previenes el gastar energía de más al subir la cuesta.

Como puedes ver, hay muchas formas como puedes respirar y usar esos ritmos para monitorear tus entrenamientos o carreras. Trata de no enfocarte demasiado en tu ritmo de respiración en cada paso que das. Has lo que se siente más cómodo y por lo general terminarás cayendo en el ritmo adecuado por “default”.

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miércoles, 19 de julio de 2017

Entrenando en Altura, 5 cosas que debes saber

Desde que nos embarcamos en la aventura de correr en la ciudad de México, varios pensamientos vienen a la mente:

¿Qué demonios hice? ¿Por qué me gusta sufrir? ¿Cómo le voy a hacer para la altura?

Para las primeras dos preguntas: Ni cómo ayudarme, ya le puse inscribir y ya me mandaron mi numero y todo, ya ni modo!. Pero para la altura si hay algo que puedo hacer.

Ve aqui el video de mi entrenamiento en altura en "Puerto Conejo" en la sierra de Arteaga, Coahuila





El efecto de entrenar en altura es la falta de oxigeno, en la altura, al tener el aire menos oxigeno provoca que nuestros glóbulos rojos no lleven la carga completa de oxigeno al cuerpo cuando pasan por los pulmones por lo que nuestro rendimiento bajará considerablemente.

El cuerpo se adaptará de manera que producirá mas glóbulos rojos al tener varios días de entrenamiento de altura. 

El incremento en los glóbulos rojos se puede lograr mediante medicamentos mágicos no del todo honorables, por lo que entrenar en altura es una forma legal de doparse.


Entre más días entrenes en la altura, mas fácil será para el cuerpo adaptarse, sin embargo para poder tener los beneficios completos de la altura son necesarios de 10 a 20 días!... Y nosotros no tenemos tanto tiempo para eso.

Sin embargo es posible obtener algunos de los beneficios entrenando las distancias en la sierra, deberemos de tener al menos 8 entrenamientos de altura para que de perdida se nos quite el miedo de la altura, aunque los beneficios no sean ni siquiera el 50% de los que deberían ser de tener más tiempo.

La hormona que produce los glóbulos rojos se llama Eritropoyetina (EPO). La cual empieza a producirse rápidamente a las 24 horas de estar en la altura y llega a su máximo a las 48 horas de estar en altura, por lo que necesitamos al menos dos o tres días en la ciudad de México ANTES de la carrera para tener niveles de hemoglobina al 100%. 

Aqui te decimos las 5 cosas que debes de saber al entrenar en Altura.

1. Reconoce tu respuesta: Las adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento en altura son muy variables entre un sujeto y otro. Por lo tanto, es necesario que pruebes tu respuesta antes de una competencia importante.

2. Escoge tu altura: A partir de los 1500 msnm la reducción de la máxima potencia aeróbica (VO2 máx) durante el ejercicio es de 3% por cada 300 m de aumento, este efecto está ausente debajo de los 1500 msnm. Sin embargo, las adaptaciones más importantes y a una altura donde se pueda mantener un entrenamiento de buena intensidad están entre los 2.400 y 2.800 msnm.

3. Cuida la intensidad: Una de las desventajas de entrenar en la altura es que se debe entrenar más suave ya que no te sentirás muy bien y te recuperarás más lento.

4. Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos, vigila tu consumo diario de líquidos y tu nivel de hidratación.

5. Compite en el momento adecuado: Si lo haces en la altura debes aclimatarte en aproximadamente 21 días o hacerlo el mismo día que llegas a ella. Si compites a nivel del mar luego de haber estado en la altura durante 3 semanas, entre el cuarto y el séptimo día parece ser lo ideal



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lunes, 10 de julio de 2017

[Video] La novia No Runner

Fuente: Locos por correr

En el marco del "Running Day Argentina", la comediante Rocio Mosca Maciel interpretó un genial "standup" o monólogo sobre la "Novia no runner"

De plano es como una novia psicopata que no corre, que odia que corras y que quiere que estés en el sofá. muy gracioso el monólogo pero en la vida real: ¿Como seria todo?

Los corredores a veces pensamos que el esfuerzo de llegar a la meta depende de uno mismo. ¿te has puesto a pensar que hay detrás de cada podio?, ¿de cada meta?

Una de las frases que oí de mi entrenador Ricardo Sala es el preguntarnos "¿Cuanto costó tu medalla?". y no en términos de dinero sino en términos de ¿que sacrificaste para en obtener la medalla en vez de......?.

Seguro que si tienes una novia como esta, el costo es altísimo ya que todo toodos los dias te estarán reclamando este hermoso vicio del correr. y terminaras una de dos.. sin novia o sin carrera.

Detrás de cada medalla esta tu familia, que aunque a veces no se levanten a entrenar contigo estan dispuestos a apoyarte en tu pasio... ¡no como esta joyita que veremos a continuación!
Sin mas preambulos, picale al link abajo para ver el video de "La novia no runner"



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